Vitamin D - Essentiell Für Deine Gesundheit

von der Redaktion kuratiert
Übersicht:
  • Vitamin D über die Nahrung 
  • Vitamin D über Sonnenlicht
  • Vitamin D über Supplementation 

1. Vitamin D - Wieso ist es so wichtig? 

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und gehört zu den essenziellen Nährstoffen. Vitamin D hat diverse wichtige Funktionen im Körper, ist aber vor allem für seine Rolle der Aufrechterhaltung der Calciumkonzentration und der Förderung der Calciumaufnahme bekannt. Weitere Funktionen von Vitamin D sind:

  • Beteiligung am Immunsystem
  • Gesunde Muskelfunktion
  • Gesunde Lungenfunktion
  • Blutdruckregulation
  • Gesunde Lungenfunktion
  • Natürliches Antidepressivum

Und noch viele weitere … Kein Wunder, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel häufig müde und antriebslos sind.

Man unterscheidet zwischen zwei Unterformen von Vitamin D: Vitamin D2 und D3. Vitamin D2 ist die Form, die in Pflanzen vorkommt. Vitamin D3 ist die Form, die vom Körper selbst gebildet wird und in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.

2. Symptome eines Vitamin-D-Mangels

Bei einem Mangel an Vitamin D liegen oftmals folgende Symptome vor:

  • Müdigkeit, Schwäche & allgemeines Unwohlsein 
  • Starke Knochen- und/ oder Muskelschmerzen 
  • Stressfrakturen
  • Geschwächtes Immunsystem & häufige Erkältungen 
  • Angstgefühle 

Sollten Symptome auf dich zutreffen, empfehlen wir dir deinen Vitamin D Status mittels eines Bluttests überprüfen zu lassen. Mithilfe unseres Biomarker-Quiz kannst du herausfinden, ob Vitamin D für dich ein potenziell kritischer Nährstoff ist. 

3. Bluttest

Bei einem Bluttest wird das 25-OH-Vitamin-D3 bestimmt. 25-OH-Vitamin-D3 ist eine nicht-aktive Vorstufe des aktiven Vitamin D3 und entfaltet selbst keine Wirkung. Trotzdem ist 25-OH-Vitamin-D3 heute der wichtigste Messwert für den Vitamin-D-Status. Denn nur bei einem ausreichend hohen 25-OH-Vitamin-D3-Spiegel ist eine Versorgung des Körpers mit aktivem Vitamin D sichergestellt.

Die Messung erfolgt je nach Labor und Messmethode entweder als Internationale Einheiten (IE) oder Units (U) oder als Konzentrationsangabe in Mikrogramm (=1/1.000.0000 Gramm ) pro Liter (µg/l) und Nanomol pro Liter (nmol/l).

Der Preis beläuft sich inklusive Laborkosten auf knapp 30€. Bei der Blutabnahme solltest du nüchtern erscheinen, deine D3- Supplemente jedoch nicht vorher absetzen.

4. Wie du deinen Bedarf decken kannst 

Der tägliche Bedarf an Vitamin D liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung für einen Erwachsenen bei fehlender endogenen Synthese (d.h. wenn der Bedarf nicht über die Sonne gedeckt werden kann) bei 20µg, was 800 IE entspricht. Im Wesentlichen gibt es drei Optionen, deinen Bedarf zu decken. 
 
Option 1: Vitamin D über die Nahrung 

Vitamin D kann in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, welche jedoch nicht zur täglichen Bedarfsdeckung ausreichen.  Verhältnismäßig reich an Vitamin D sind fetter Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Heilbutt) und Eier. Im Gegensatz dazu enthalten außer Pilzen nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel Vitamin D. Der Bedarf lässt sich also weder über tierische, noch pflanzliche Lebensmittel nicht decken.

Option 2: Vitamin D über das Sonnenlicht
Die natürlichste und einfachste Möglichkeit ist es, deinen Bedarf über das Sonnenlicht zu decken. Durch die UVB-Strahlung entsteht in der Haut das Prävitamin D3 und wird durch Wärme in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt. In der Leber wird es zu 25-OH-D3 (Calcidiol) weiterverarbeitet. Bei Bedarf wird es von Zellen oder den Nieren aktiviert und das Vitamin D-Hormon (Calcitriol) entsteht.
Eine Überdosierung an Vitamin D durch Sonneneinstrahlung ist nicht möglich, da der Körper sich mit einem Regulationsmechanismus schützt. 

Bei optimalen Bedingungen kann die Haut in rund 30-60 Minuten bis zu 20.000 Internationale Einheiten Vitamin D bilden. Experten sagen, dass ein gefüllter Vitamin-D-Speicher ca. 20.000 - 100.000 IE groß ist. Je nach Speichergröße hält dieser bis zu 4 Monate. 

Die Produktion über die Sonne ist dabei auch viel nachhaltiger als bei Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel oder Präparate: Der Vitamin-D-Spiegel im Blut bleibt nach Vitamin-D-Produktion über die Haut signifikant länger erhöht, als bei oraler Einnahme.

Exkurs: Richtig in die Sonne gehen  

Einige Sachen solltest du wissen und beachten, bevor du dich Sonnenlicht aussetzt. Wir haben für dich die wichtigsten zusammengefasst:

Lichtschutzfaktor: Trage täglich einen Lichtschutzfaktor auf, um Hautschäden und vorzeitliche Hautalterungen zu vermeiden. Studien zeigen, dass ein Lichtschutzfaktor von 10 bis 15 die Vitamin D Synthese nicht hemmt.

Hautexposition: Achte darauf, dass genug Haut der Sonne ausgesetzt ist. Experten empfehlen mindestens 30%

Hauttyp: Menschen mit dunklerem Hauttyp brauchen mehr Zeit in der Sonne, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit hellerem Hauttyp.

Uhrzeit & Saison: Steht die Sonne tiefer als etwa 45 Grad am Himmel, findet keine Vitamin-D-Produktion mehr statt. Dies ist morgens und abends, aber eben auch während der Wintermonate der Fall, sodass hier die Intensität der UV-Strahlung nicht mehr für eine Vitamin-D-Produktion ausreicht. Eine Vitamin D Produktion kann in unseren Breitengeraden demnach nur in der Mittagssonne (11-15 Uhr) und von März bis Oktober stattfinden. 

Option 3: Vitamin D über Supplementation 

Wenn du nicht ausreichend Zeit in der Sonne verbringst (>20 min pro Tag) und dazu noch plant-based bist, ist eine Supplementierung wahrscheinlich das richtige für dich.

Eine Vitamin D Supplementierung wird mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht – darunter eine bessere immunologische Gesundheit, Knochengesundheit und allgemeines Wohlbefinden.

Tipps zur Einnahme:

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird daher am besten mit fetthaltigen Mahlzeiten oder Snacks eingenommen.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist derzeit auf 400-800 IE/Tag festgelegt, was nach neuesten Erkenntnissen für Erwachsene jedoch zu niedrig ist, falls ein Mangel vorliegt.

Die maximale empfohlene Aufnahmemenge in der EU beträgt 4.000 IE/Tag. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die tatsächliche obere tolerierbare Aufnahmemenge bei 10.000 IE/Tag liegt.

Bei nur leicht erniedrigten Werten ist eine tägliche Dosis von 1.000-2.000 IE Vitamin D3 ausreichend, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken.

Bei gravierenden Mängeln sollte eine Intervention immer mit deinem Arzt abgestimmt werden.

Eine Vitamin D3-Supplementierung (Cholecalciferol) wird gegenüber einer D2-Supplementierung (Ergocalciferol) empfohlen, da D3 im Körper effektiver genutzt wird.

Hinweis: Magnesium ist für den Vitamin-D3-Stoffwechsel unerlässlich, ein Magnesiummangel kann also auch die Vitamin-D3-Bildung beeinflussen. 

5. Gesundheitliche Vorteile

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels einen positiven Einfluss auf die Verringerung des Risikos verschiedener chronischer Krankheiten, einschließlich Osteoporose, bestimmter Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, haben kann.

Ebenso kann ein optimaler Vitamin-D-Spiegel Depressionen und Angstzuständen präventiv entgegenwirken. Studien zeigen, dass Vitamin D eine Wirkung vergleichbar mit einem Antidepressivum hat. 

Vitamin D kann auch einen Gewichtsverlust begünstigen. Studien zeigten, dass Probanden, die täglich Vitamin D und Calcium zu sich nahmen einen größeren Gewichtsverlust erreichen konnten, als Probanden, die kein Präparat nahmen. 

6. Fazit

  • Vitamin D hat diverse Funktionen und ist zusammen mit Calcium wichtig für die Knochengesundheit.
  • Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels gehören Müdigkeit, Schwäche & allgemeines Unwohlsein, sowie Starke Knochen- und/ oder Muskelschmerzen.
  • Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, kann einen Gewichtsverlust begünstigen und wirkt antidepressiv.
  • Erscheine bei einer Blutabnahme nüchtern und setze deine Vitamin D Supplemente nicht vorher ab. 
  • ~20 min in der Sonne reichen im Sommer aus, um deinen Bedarf zu decken. 
  • Im Winter ist eine Supplementation empfehlenswert, da der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden kann.

 

Quellen:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Vitamin D. Online: Vitamin D - DGE
  • Carina Rehberg. Vitamin-D-Spiegel: Das sollten Sie wissen. Online:
    Vitamin-D-Spiegel: Das sollten Sie wissen (zentrum-der-gesundheit.de)
  • Anke Ehrlers. Vitamin D – der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung. Online: Vitamin D - der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung (bund.de)
  • L.Tripkovic et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
  • T. Diamond et al. Effect of oral cholecalciferol 2,000 versus 5,000 IU on serum vitamin D, PTH, bone and muscle strength in patients with vitamin D deficiency. Online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422304/
  • P. Lips et al. Diet, sun, and lifestyle as determinants of vitamin D status. Online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814938/

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